آنتی اکسیدان ها به زبان ساده توضیح داده شده اند

آنتی اکسیدان ها چیست؟

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد در بدن شما مبارزه می کنند.

رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که اگر سطح آن‌ها در بدن شما بیش از حد بالا برود، می‌توانند باعث آسیب شوند. آنها با چندین بیماری از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند.

بدن شما دفاع آنتی اکسیدانی خود را برای کنترل رادیکال های آزاد دارد.

با این حال، آنتی اکسیدان ها نیز در مواد غذایی، به ویژه در میوه ها، سبزیجات، و سایر غذاهای گیاهی و کامل یافت می شوند. چندین ویتامین مانند ویتامین E و C آنتی اکسیدان های موثری هستند.

نگهدارنده های آنتی اکسیدانی نیز با افزایش ماندگاری، نقش مهمی در تولید مواد غذایی دارند.

خلاصه

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، مولکول های ناپایداری که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند.

نحوه عملکرد رادیکال های آزاد

رادیکال های آزاد به طور مداوم در بدن شما تشکیل می شوند.

بدون آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد خیلی سریع آسیب های جدی ایجاد می کنند و در نهایت منجر به مرگ می شوند.

با این حال، رادیکال های آزاد همچنین عملکردهای مهمی را انجام می دهند که برای سلامتی ضروری هستند (1).

به عنوان مثال، سلول های ایمنی شما از رادیکال های آزاد برای مبارزه با عفونت ها استفاده می کنند.2).

در نتیجه بدن شما نیاز به حفظ تعادل خاصی از رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها دارد.

وقتی تعداد رادیکال های آزاد از آنتی اکسیدان ها بیشتر باشد، می تواند منجر به حالتی به نام استرس اکسیداتیو شود.

استرس اکسیداتیو طولانی مدت می تواند به DNA و سایر مولکول های مهم بدن شما آسیب برساند. گاهی اوقات حتی منجر به مرگ سلولی می شود.

آسیب به DNA شما خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و برخی از دانشمندان این نظریه را مطرح کرده اند که نقش مهمی در روند پیری ایفا می کند.3، 4).

چندین عامل سبک زندگی، استرس و محیطی برای تقویت تشکیل رادیکال های آزاد بیش از حد و استرس اکسیداتیو شناخته شده اند، از جمله:

• آلودگی هوا
• دود سیگار
• مصرف الکل
• سموم
• سطح قند خون بالا (5، 6)
• مصرف زیاد اسیدهای چرب چند غیر اشباع (7)
• اشعه، از جمله آفتاب گرفتن بیش از حد
• عفونت های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
• مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی (1)
• اکسیژن زیاد یا خیلی کم در بدن شما (8)
• ورزش شدید و طولانی مدت که باعث آسیب بافتی می شود (9)
• مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E (1)
• کمبود آنتی اکسیدان (10)

استرس اکسیداتیو طولانی مدت منجر به افزایش خطر پیامدهای منفی سلامتی، مانند بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان می شود.

خلاصه

بدن شما باید تعادل خاصی را بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها حفظ کند. هنگامی که این تعادل مختل شود، می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.

آنتی اکسیدان ها در غذاها

آنتی اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند.

بدن شما آنتی اکسیدان های خود را تولید می کند، مانند آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون.

گیاهان و حیوانات، و همچنین سایر اشکال حیات، دفاع خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند.

بنابراین، آنتی اکسیدان ها در تمام غذاهای کامل گیاهی و حیوانی یافت می شوند.

مصرف کافی آنتی اکسیدان مهم است. در واقع، زندگی شما به مصرف برخی آنتی اکسیدان ها بستگی دارد – یعنی ویتامین C و E.

با این حال، بسیاری از آنتی اکسیدان های غیر ضروری دیگر در غذا وجود دارند. در حالی که آنها برای بدن شما غیر ضروری هستند، نقش مهمی در سلامت عمومی دارند.

مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به دلیل انواع آنتی اکسیدان هایی است که آنها ارائه می کنند.11).

انواع توت ها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به دلیل داشتن منابع خوب آنتی اکسیدان معروف هستند.12).

بر اساس برخی مطالعات، قهوه بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است، اما این تا حدی به این دلیل است که افراد عادی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را نمی خورند.13، 14).

محصولات گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند، اما به میزان کمتری از میوه ها و سبزیجات (15، 16).

آنتی اکسیدان ها می توانند ماندگاری مواد غذایی طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند. بنابراین، آنها اغلب به عنوان افزودنی های غذایی استفاده می شوند. به عنوان مثال، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا به عنوان یک نگهدارنده عمل کند.17).

خلاصه

رژیم غذایی شما منبع ضروری آنتی اکسیدان ها است که در غذاهای حیوانی و گیاهی – به ویژه سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها – یافت می شود.

انواع آنتی اکسیدان های غذایی

آنتی اکسیدان ها را می توان به دو دسته محلول در آب یا چربی دسته بندی کرد.

آنتی اکسیدان های محلول در آب عملکرد خود را در مایع داخل و خارج سلول ها انجام می دهند، در حالی که آنتی اکسیدان های محلول در چربی عمدتاً در غشای سلولی عمل می کنند.

آنتی اکسیدان های مهم غذایی عبارتند از:

• ویتامین C. این آنتی اکسیدان محلول در آب یک ماده مغذی غذایی ضروری است.
• ویتامین E. این آنتی اکسیدان محلول در چربی نقش مهمی در محافظت از غشای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو ایفا می کند.
• فلاونوئیدها این گروه از آنتی اکسیدان های گیاهی اثرات مفید زیادی برای سلامتی دارند (18).

بسیاری از موادی که اتفاقاً آنتی اکسیدان هستند، عملکردهای مهم دیگری نیز دارند.

نمونه های قابل توجه عبارتند از کورکومینوئیدها در زردچوبه و اولئوکانتال در روغن زیتون فوق بکر. این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند اما همچنین دارای فعالیت ضد التهابی قوی هستند.19، 20).

خلاصه

بسیاری از انواع آنتی اکسیدان ها در غذاها وجود دارند، از جمله فلاونوئیدها و ویتامین های C و E.

آیا باید مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف کرد؟

مصرف آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی برای سلامتی مطلوب ضروری است، اما مقدار بیشتر همیشه بهتر نیست.

مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان های جدا شده می تواند اثرات سمی داشته باشد و حتی ممکن است به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو باعث ترویج آسیب اکسیداتیو شود – پدیده ای که “پارادوکس آنتی اکسیدانی” نامیده می شود.21، 22).

برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که دوزهای بالای آنتی اکسیدان ها خطر مرگ را افزایش می دهد.23، 24).

به همین دلیل، اکثر متخصصان سلامت به مردم توصیه می‌کنند که از مکمل‌های آنتی‌اکسیدان با دوز بالا اجتناب کنند، اگرچه قبل از رسیدن به نتیجه‌گیری مستلزم مطالعات بیشتری است.

خوردن مقدار زیادی غذای کامل غنی از آنتی اکسیدان ایده بسیار بهتری است. مطالعات نشان می دهد که غذاها آسیب اکسیداتیو را به میزان بیشتری نسبت به مکمل ها کاهش می دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعه اثرات نوشیدن آب پرتقال خونی و آب قند را که هر دو حاوی مقادیر مساوی ویتامین C بودند، مقایسه کرد. نشان داد که آب میوه به طور قابل توجهی دارای قدرت آنتی اکسیدانی بیشتری است.25).

این نتایج نشان می دهد که ترکیبات غذاها به صورت هم افزایی عمل می کنند. مصرف تنها یک یا دو ماده مغذی جدا شده، اثرات مفید مشابهی نخواهد داشت.

بهترین استراتژی برای اطمینان از دریافت آنتی اکسیدان کافی، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه های مختلف، در کنار سایر عادات سالم است.26).

با این حال، مکمل‌های با دوز کم، مانند مولتی ویتامین‌ها، ممکن است در صورت کمبود برخی مواد مغذی یا ناتوانی در پیروی از یک رژیم غذایی سالم مفید باشند.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا ممکن است مضر باشد. در صورت امکان، دوز روزانه آنتی اکسیدان خود را از غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات دریافت کنید.

خط پایین

مصرف کافی آنتی اکسیدان برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اگرچه برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های با دوز بالا ممکن است مضر باشند.

بهترین استراتژی این است که دوز روزانه آنتی اکسیدان خود را از غذاهای گیاهی سالم مانند میوه ها و سبزیجات دریافت کنید.